El inicio del año suele despertar una mezcla de ilusión y necesidad de reorganizarse. Muchas personas sienten que, después de semanas de celebraciones, cambios de rutina y emociones intensas, la relación con la comida queda alterada y aparece el deseo de “empezar de cero” o bien de plantearse nuevos objetivos de cara al nuevo año. Aunque esta motivación es común, no siempre se traduce en cambios sostenibles. La experiencia clínica muestra que las metas realmente útiles no se apoyan solo en exigirse más, sino en una comprensión más profunda de cómo funcionamos las personas frente a crear metas para conseguir hábitos más sanos.
Objetivos realistas y objetivos exitistas
Los objetivos realistas y los objetivos exitistas pueden parecer similares en la forma, pero parten de lugares muy distintos. Los objetivos realistas se apoyan en la vida cotidiana, en los recursos disponibles y en el bienestar a largo plazo. Los objetivos exitosos, en cambio, se construyen alrededor de la idea de “lograrlo como sea”, suelen centrarse en el peso o en resultados rápidos y tienden a exigir un rendimiento perfecto.
Investigaciones desde la Terapia de Aceptacion y Compromiso (ACT) muestran que muchas dificultades con la alimentación se mantienen precisamente cuando predominan estos objetivos exitistas, ligados a intentos de control rígido, evitación y supresión de sensaciones o pensamientos [2]. Cuando las metas se definen desde la urgencia o el perfeccionismo, se genera no solo más presión que apoyo, sino que también disminuye el compromiso con el proceso y la capacidad de mantener hábitos en el tiempo [2].
Por estos motivos, es importante que para un buen planteamiento de objetivos se tengan en cuenta tres criterios:
- La experiencia interna: pensamientos, emociones y sensaciones relacionadas con la comida y el cuerpo.
- El entorno: disponibilidad de ciertos alimentos, horarios, nivel de estrés, espacios para descansar y moverse [3].
- Los valores personales: qué tipo de vida se quiere construir y qué papel se desea que tenga la comida dentro de esa vida.
Así, los objetivos dejan de ser una lista de restricciones y se transforman en pasos concretos para cuidar la salud de una manera más integrada.
Objetivos SMART
Una herramienta especialmente útil para concretar cambios en la alimentación es el método de Objetivos SMART, que permite transformar una intención general en acciones claras y sostenibles [1] . Este enfoque propone que cada objetivo cumpla cinco criterios:
- S – Specific (Específico): describen con claridad qué se quiere hacer.
- M – Measurable (Medible): permiten identificar si se está avanzando, por ejemplo, contando días o momentos en los que se aplicó el cambio.
- A – Achievable / Accountable (Alcanzable y con responsabilidad): se conectan con motivos personales, como cuidar la salud para poder estar presente con seres queridos.
- R – Realistic / Relevant (Realista y relevante): tienen en cuenta los recursos disponibles y, cuando es útil, se comparten con alguien de confianza para aumentar el compromiso.
- T – Time-bound (Acotado en el tiempo): se sitúan en un momento concreto, como “durante las próximas dos semanas” o “este mes”.
Convertir los propósitos en metas SMART
En la tabla siguiente se ve cómo un mismo propósito puede reescribirse de forma SMART: más concreto, realista y acotado en el tiempo. La idea no es copiar literalmente estas frases, sino tomarlas como guía para reformular los propios objetivos según la situación y las necesidades de cada persona.
| Objetivo poco realista | Objetivo saludable y realista |
| “No voy a comer dulces nunca más” | “Esta semana voy a reducir una onza de chocolate al día y observar cómo me siento con ese cambio.” |
| “Voy a comer 4 frutas todos los dias” | “Si antes tomaba 1 pieza, durante los próximos 7 días voy a incluir 2 piezas de fruta al día.” |
| “Voy a ir al gimnasio de lunes a viernes” | “Voy a caminar al trabajo dos días en lugar de usar el coche, o “voy a bajarme una parada antes.” |
| “Tengo que bajar 4 kilos antes de fin de mes” | “Voy a pedir ayuda profesional porque quiero aprender a cuidar mi salud” |
¿Qué beneficios tiene aplicar el método SMART?
Aplicar el método SMART a los objetivos de alimentación aporta varios beneficios relevantes:
- Claridad: reduce la confusión y la sensación de ir “a la deriva”, lo que facilita tomar decisiones en momentos de cansancio.
- Seguimiento realista: permite distinguir entre lo que se desea y lo que realmente se está pudiendo hacer, sin caer en lecturas catastrofistas.
- Ajuste continuo: hace más sencillo revisar y modificar metas cuando cambian las circunstancias, lo que encaja con la idea de flexibilidad psicológica y con las recomendaciones de adaptar los cambios al contexto [2,3] .
- Conexión con valores: mantiene presente el “para qué” del esfuerzo, algo que las intervenciones basadas en ACT consideran central para sostener conductas de autocuidado a largo plazo [2]
¿Y si no consigo cumplir mis objetivos?
El miedo a “no lograrlo” pesa mucho a la hora de empezar. Muchos procesos se frenan antes de iniciarse por experiencias previas de fracaso. Desde la evidencia en cambio de hábitos, los errores y los tropiezos forman parte esperable del camino [2] . No indican falta de valor ni de capacidad, solo muestran que quizá el objetivo era demasiado exigente o que el contexto está pidiendo otro tipo de ajuste.
En estos casos, resulta especialmente útil:
- Celebrar los avances, aunque parezcan pequeños.
- Evitar el castigo interno cuando algo no sale como se esperaba.
- Revisar el objetivo con criterios SMART y flexibilizarse si hace falta.
- Pedir ayuda profesional cuando la sensación de lucha se mantiene o aparece mucho sufrimiento asociado a la comida y al cuerpo.
Para muchas personas, iniciar un acompañamiento psicológico marca un punto de inflexión. Contar con un espacio seguro donde revisar la relación con la alimentación, explorar las emociones implicadas y formular objetivos adaptados a la propia vida puede facilitar que el nuevo año se convierta en una oportunidad real de cambio.
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Referencias bibliográficas
[1] Being smart about writing SMART objectives
[2] Obesity stigma and weight management: Acceptance and Commitment Therapy treatment manual
[3] Healthy Behaviors through Behavioral Design–Obesity Prevention
Referencias suplementarias
[1] Bjerke, M. B., & Renger, R. (2017). Being smart about writing SMART objectives. Evaluation and Program Planning, 61, 125–127.
https://doi.org/10.1016/j.evalprogplan.2016.12.009
[2] Lillis, J., Hayes, S. C., & Bunting, K. (n.d.). Obesity stigma and weight management: Acceptance and Commitment Therapy treatment manual. Unpublished treatment manual, University of Nevada, Reno.
[3] Funderburk, L., Cardaci, T., Fink, A., Taylor, K., Rohde, J., & Harris, D. (2020). Healthy behaviors through behavioral design–Obesity prevention. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(14), 5049.
https://doi.org/10.3390/ijerph17145049
