Diciembre suele vivirse como un mes donde todo se acelera. Se acumulan eventos, despedidas, comidas de trabajo y encuentros familiares donde cada hueco de la agenda se ve ocupado. En ese contexto, la comida se convierte en un símbolo del momento y la celebración. Aparece la abundancia de platos típicos, dulces navideños y brindis, y al mismo tiempo el cansancio del año, el estrés por llegar a todo y emociones intensas acompañan la experiencia.
Con este escenario, es habitual preguntarse por qué nos descontrolamos con tanta facilidad en estas fechas y cómo controlar la alimentación sin quedarnos a mitad de camino. Aqui se vera mas de cerca como la comida en nuestras vidas cumple mas funciones que solo el de nutrirnos y cuáles son algunas estrategias sabias que pueden aplicarse.
Control, emociones y reglas sociales
Cuando las reuniones se multiplican, la comida deja de ser solo comida y se convierte en la excusa ideal para encontrarse, conectar con vínculos, brindar, acompañar el cansancio de fin de año. En ese contexto, no se trata solo de “lo que hay en el plato”, sino de todo lo que se pone en juego alrededor.
Podemos pensar al menos en tres fuerzas que se combinan y vuelven más fácil comer de más en estas fechas:
1. La estrategia de controlar la comida en un contexto cargado
Frente a los eventos y la diversidad de opciones gastronómicas en la mesa, muchas personas recurren a la estrategia de control para regular la alimentación. El problema no es el deseo de cuidarse, sino que este tipo de control se vuelve frágil y poco sustentable en el tiempo. Cuando una persona se prohíbe ciertos alimentos o intenta un control rígido, el cuerpo y la mente reaccionan con más deseo, más urgencia, más activación de estrés y por ende mayor riesgo de atracones en un contexto festivo. Asimismo, cuando el quiebre de la “regla autoimpuesta” aparece, los factores emocionales como la culpa o la sensación de haber fracasado esperan a la vuelta de la esquina y la comida vuelve a ser una opción aliviadora [1].
2. Comer emocionalmente como vía de alivio rápido
La evidencia muestra que el comer por emoción aumenta en periodos de alta carga afectiva. Independientemente de cuál sea la emoción, las personas tienden a comer más tanto cuando
se sienten mal como cuando se sienten particularmente bien, porque la comida ofrece una sensación de confort alto e inmediato, aunque pasajero [2].
3. Normas sociales y la necesidad de ser parte
En contextos festivos, suele circular la idea implícita de que “hay que probar todo”, que “es una vez al año” o bien que no es posible rechazar la comida del banquete. Estas normas influyen en lo que se come y cuánto se come: se sigue el ritmo del grupo, se copia sin querer lo que hace la mesa y se ajustan las porciones a lo que comen los demás. Estas normas actúan como guías potentes porque comer de manera diferente puede generar incomodidad, temor a la desaprobación o incluso la sensación de no encajar en el propio círculo social [3].
Cuando entendemos que nuestras decisiones no ocurren en el vacío -que intervienen las emociones, el cansancio, las reglas internas y también la influencia del grupo-, se vuelve más claro por qué estas fechas pueden sentirse tan desordenadas. Pero también abre la puerta a algo importante: hay maneras concretas de acompañarnos mejor, sin caer en extremos ni en la idea de que todo depende del control absoluto. A partir de aquí, algunas pautas prácticas pueden ayudar a moverse por las fiestas con más calma, más elección y menos culpa.
Consejos prácticos para las fiestas
Existen algunas pautas simples que ayudan a disfrutar sin perder del todo la brújula:
1. Pensar la semana como un conjunto. Si se sabe que habrá varias comidas festivas, es útil atender más al resto de los días que solo a los días de eventos.
2. Elegir. No es una obligación probar todo en un solo día: elige lo que realmente disfrutas y deja pasar lo que no te tienta. Elegir ayuda a reducir la ansiedad y la sensación de pérdida de control.
3. Empezar por lo que más me gusta. Comer primero lo deseado evita la secuencia restricción – compensación, donde se come doble: primero lo “correcto”, luego lo “prohibido”.
4. Escuchar señales corporales. Notar la presión abdominal, el cambio en la respiración, la incomodidad con la ropa o el ritmo de la masticación permite frenar antes de llegar a un malestar innecesario. Pausas breves, respiración más lenta y un chequeo honesto del nivel de hambre reducen el piloto automático y mejoran la regulación.
5. Dejar algo para mañana. La idea de “es ahora o nunca” es uno de los motores del atracón. Repartir las sobras en varios momentos baja la urgencia.
6. Evitar metas rígidas e inflexibles. “Voy a comer muy poco” o “Me llevaré la comida de casa a la fiesta” en un contexto de estímulos, variedad y presión social suele terminar reforzando el ciclo restricción–atracón.
7. Pasar la página sin castigo. Si un día se come de más, lo que importa es la siguiente comida. Retomar hábitos sin compensaciones extremas ayuda a estabilizar el cuerpo y la mente.
8. Descartar la lógica de “compensar”. Ayunos agresivos, entrenamientos extenuantes o dietas líquidas sólo aumentan la ansiedad y el riesgo de descontrol posterior. La evidencia indica que el cuerpo se reorganiza mejor con estabilidad, no con extremos.
9. Ajustar expectativas. En estas fechas, mantenerse o subir poco puede ser un objetivo más realista que pretender bajar de peso. Las metas poco ajustadas suelen derivar en culpa y en más desregulación.
10. Foco en lo valioso. El comer con otras personas es una experiencia social y muy importante. Sin embargo, es sólo uno de los factores que nos acercan a los demás. El conversar, escuchar a otros, jugar, divertirse y conectar humanamente están dentro de la misma escena.
Disfrutar sin luchar con la comida o bien con uno mismo, es posible. La mesa navideña puede ser un espacio de encuentro y conexión, no un escenario de autocastigo. Cuando el foco pasa de controlar cada bocado a elegir lo que realmente se disfruta, reconocer las emociones presentes y adaptar los propios hábitos al contexto, la comida deja de ocupar el centro absoluto de la escena. Desde ese lugar, se abre la puerta a un tipo de autocuidado más humano, flexible y sostenible en el tiempo.
Referencias bibliográficas
[1] Overeating in restrained and unrestrained eaters
[3] Social norms and their influence on eating behaviours
Referencias suplementarias
[1] Polivy, J., & Herman, C. P. (2020). Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition, 7, Article 30.
https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00030
[2] Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boevé, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, 168–181.
https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.05.028
[3] Higgs, S. (2014). Social norms and their influence on eating behaviours. Appetite. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00030
